Poids de forme !

COMMENT ATTEINDRE SON POIDS DE FORME

Les kilos en trop sont les ennemis du sportif et du cycliste en particulier. Voici quelques conseils pour parvenir au poids de forme, et ensuite pouvoir le maintenir, alors qu’approche le début de saison.

Quelques kilos superflus ne présentent pas que des problèmes esthétiques aux sportifs un peu égocentriques que nous sommes. On peut à la limite très bien s’accommoder d’un ventre qui tombe sous le maillot, d’une paire de cuisses serrée dans le cuissard, ou d’un mollet qui marque sous la chaussette. Mais au cours de l’effort, le surpoids peut très vite devenir fort handicapant, surtout dès qu’il s’agit d’affronter les déclivités, ou les relances à répétition. Il est d’ailleurs amusant de constater le nombre de passionnés de vélo qui s’adonnent à leur pratique favorite : la chasse aux grammes sur leur bécane, alors que dans le même temps ils disposent d’un très bon coup de fourchette. Ne nous méprenons pas. Il n’est pas question pour nous de fustiger ce type de pratique, fort louable lorsqu’on se définit comme un épicurien. Mais il est parfois nécessaire de remettre les choses à leur place. Pour être performant, c’est sur l’ensemble du poids de l’homme et de la machine qu’il faut travailler, pas seulement sur la dernière paire de roues à la mode. Ainsi, gagner 100 g sur le vélo revient au même que gagner 100 g sur son poids de corps. Cela revient juste beaucoup plus cher dans le premier cas !

QUEL GAIN ATTENDRE ?

Perdre 3 kg sur l’ensemble homme-machine pour un coureur de 70 kg environ offre un gain d’une minute sur 10 km de montée à 7% de pente, à puissance égale. Une paille pour certain, un gouffre pour les compétiteurs. Ces derniers sont d’autant plus sensibles à une variation d’un kilo que le poids n’est pas seulement sensible lors d’une ascension longue et régulière. À chaque accélération, relance, ou démarrage, qui se produisent par dizaines lors d’une compétition, le poids en trop se traduit par une inertie qui finit par peser très lourd à la longue. Plus les vitesses sont basses, plus la notion du poids est importante. En VTT par exemple, la rudesse des pentes ou les passages boueux et techniques sont un véritable enfer pour les « gros ». Une perte de poids bien conduite conduit aussi généralement à une amélioration de la condition physique générale, ce qui ne manque pas d’amplifier le phénomène. Pour se faire, tout l’enjeu de « l’affûtage » est de préserver ses muscles et de ne pas perdre de puissance, ceci afin d’optimiser le fameux rapport poids-puissance.

LA NOTION DE MASSE GRASSE


Plus que de poids, on va plutôt parler de masse grasse. Car un sportif très athlétique, même lourd, dispose en principe d’une puissance musculaire en rapport. En revanche, lorsque, pour le même poids, le sportif est plus gras que musclé, cela devient problématique pour la performance sportive et sur le plan de la santé. Il existe plusieurs manières de mesurer le taux de masse grasse de chaque individu. Les deux plus simples sont la mesure des plis cutanés, pratiquée par un médecin à l’aide d’une pince spéciale, et les balances à impédencemètre qui calculent, en plus du poids total, le taux de masse maigre (muscles, squelette, eau…) et le taux de tissu adipeux. Ces balances, si elles ne sont pas d’une précision extrême, sont aujourd’hui en vente à des prix raisonnables, et peuvent aider à la surveillance de sa forme physique. Un taux de masse grasse est considéré comme normal s’il est situé entre 20 et 25 % pour une femme, et entre 10 et 15 % pour un homme. Les athlètes de haut niveau se situent plutôt entre 5 et 8 % en pleine saison.

LE POIDS DE FORME

Il faut différencier le poids de forme de celui qu’aimerait atteindre le sportif jusqu’au-boutiste. Certains considèrent à tort que si le surpoids est un ennemi, plus ils maigrissent, plus ils vont être performants. Or, le poids de forme doit correspondre à deux critères essentiels pour qu’on puisse le nommer ainsi. C’est tout d’abord le poids qui permet de s’exprimer au mieux dans la discipline choisie. Pour nous, c’est le vélo. Donc le poids qui nous offre le meilleur rapport entre puissance et masse à déplacer. C’est ensuite un poids qui maintient l’organisme en excellente condition, malgré les situations de stress et de fatigue auxquelles il est soumis en pleine saison d’objectifs. Pas question ici de sombrer dans la fatigue chronique, en cumulant privations alimentaires et efforts soutenus et répétés. Une bonne récupération, un sommeil apaisant, une bonne humeur générale et un poids stable sont les signes de ce que l’ont peut appeler le poids de forme. Surtout si celui-ci est accompagné des performances escomptées. Une maigreur extrême peut avoir l’effet inverse. Carences et fatigue peuvent accompagner une perte de poids trop rapide et mal conduite. Nous ne sommes plus dans le cas de poids de forme. Il est très intéressant de noter les divers éléments qui conduisent à l’acquisition et au maintien du poids de forme sur un carnet d’entraînement. L’athlète dispose ensuite d’indications intéressantes et reproductibles d’une année sur l’autre, afin de préparer ses objectifs.

MÉNAGER LA MONTURE

Lorsqu’on a des kilos à perdre, il faut en tout premier lieu déterminer la cause de ce surpoids. Dans de très rares cas, surtout pour des sportifs réguliers, il peut s’agir de problèmes de santé, notamment liés à la prise de certains médicaments. Le facteur génétique est une explication plus fréquente. Nous disposons tous d’un gabarit qui correspond à notre ossature et à notre musculature. Les cellules graisseuses sont également plus difficiles à éliminer lorsqu’elles se sont installées durant l’enfance ou l’adolescence. Il peut donc être réellement compliqué d’atteindre le poids idéal dans ces cas bien particuliers. Néanmoins, la plupart du temps, le surpoids a pour origine un déséquilibre des habitudes alimentaires, tout simplement. Il est juste nécessaire de réapprendre à manger. Dans certains cas, compte tenu de notre culture, c’est un véritable obstacle. Toutefois, l’important à retenir est qu’un régime spartiate et une activité physique régulière et intense ne font pas bon ménage. Pour les meilleures chances de succès, il faut adopter la même stratégie qu’à l’entraînement. Qui veut aller loin ménage sa monture : au début d’un régime, il faut manger à sa faim, des choses saines et variées, à heures régulières, et ne pas grignoter entre les repas ! Comme nous avons besoin d’énergie pour l’entraînement, il est hors de question de supprimer les sucres lents, qui doivent représenter entre 55 et 60 % des calories consommées dans la journée. Pour s’assurer le succès, on ne néglige pas les protéines, on s’abstient de sucreries en dehors de l’effort et on veille à maintenir un niveau d’hydratation suffisant. En respectant ces règles simples, on a toutes les chances de perdre le superflu et de maintenir le cap ensuite.

COMMENT ROULER POUR SÉCHER ?

Le métabolisme réagit différemment en fonction de l’allure imposée par le sportif. À faible allure, l’organisme puise son énergie principalement dans les graisses de réserve, qui sont quasi inépuisables, même chez des sujets très maigres. En adoptant une allure très soutenue, le rapport s’inverse entre les éléments qui servent de carburant. Plus on force, plus c’est le glycogène stocké en quantité limitée dans les muscles et dans le foie qui est utilisé. La baisse rapide des réserves en glycogène explique le phénomène de défaillance ou de fringale que l’on a tous rencontré un jour ou l’autre lors d’un effort mal géré. Le glycogène se reconstitue grâce aux sucres lents ou rapides que l’on consomme. On pourrait croire en conséquence que, pour s’affûter tout en maintenant intactes ses réserves de sucres, il faut se contenter de rouler doucement. En théorie, oui. Mais quelques chiffres donnent le tournis : un kilo de graisse, c’est environ 8 000 calories. Pour consommer 8 000 calories exclusivement de gras, il faudrait rouler entre 20 et 25 heures à faible allure, pour faire pencher la balance du bon côté, et en surveillant bien entendu tous les autres apports. Les sorties à intensité plus élevées sont certes moins intéressantes sur le strict point de vue de la consommation des graisses de réserve, puisque ce sont les sucres qui sont brûlés en priorité. Néanmoins, les sorties intensives ont l’avantage d’élever le métabolisme de base du sportif, c’est-à-dire les calories qu’il consomme au repos, surtout en phase de récupération de ces efforts violents. En d’autres termes, même les sorties intenses favorisent l’amaigrissement, toujours en adoptant un équilibre alimentaire qui fait la part belle aux aliments essentiels.

La perte de poids dépend donc d’un subtil mélange entre un entraînement sérieux mais varié, un régime suivi mais non draconien, et surtout un bien-être et une motivation qui sont la clé de la réussite. Ne vous prenez pas trop la tête, et vous roulerez plus léger !

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