L’entraînement en endurance ou foncier ne doit pas se faire toujours sur un même développement. La condition physique évolue aussi bien en tenant compte des capacités physiques que des qualités techniques et gestuelles. C’est la période idéale pour travailler ses points faibles. L’époque où l’on imposait un certain nombre de kilomètres sur le petit plateau est révolue. Aujourd’hui, on a compris que, pour progresser, il faut avant tout être capable de naviguer sur toute la gamme de braquets disponibles. Plutôt que d’enchaîner les kilomètres à 90 tours de pédale par minute, il est plus intéressant de programmer quelques exercices en « survélocité », et d’autres en musculation spécifique. Le tout en contrôlant l’emballement du rythme cardiaque, pour rester dans la fourchette d’intensité visée. Au fur et à mesure des sorties, le coup de pédale devient à la fois plus souple et plus puissant, et surtout plus économique. Ce type d’exercice peut se programmer en côtes, dans les descentes, face au vent, ou même sur home-trainer lors des séances tardives. Cette dernière option est même préférable pour ceux qui disposent de peu de temps, sachant que, même en période foncière, on progresse mieux en réservant pour chaque séance un type d’exercice.
Vérifier les bienfaits du travail foncier
La période à consacrer au foncier dépend du niveau de base du pratiquant et de ses objectifs. Sachant que l’on ne peut raisonnablement espérer passer trois niveaux d’un coup en un seul hiver, cet aspect qualitatif dépend également des kilomètres effectués les saisons précédentes. Pour résumer, un coureur de haut niveau, même s’il fait plus de volume l’hiver, consacre moins de temps proportionnellement au bloc dit foncier, car la régularité et la fréquence de ses entraînements lui permettent de retrouver très vite son niveau de base après une coupure. Mais pour le novice ou le « dilettante », cette période doit être plus longue pour bien assimiler les progrès. Semaine après semaine, le coureur est plus à l’aise sur sa machine. Les côtes, les descentes ou la position mains en bas du guidon lui pèsent moins. Le souffle est plus régulier, et surtout bien contrôlé. La masse grasse diminue progressivement, il se sent moins engoncé dans ses vêtements, beaucoup plus tonique aussi. Mais le signe le plus tangible concerne la fréquence cardiaque. Au repos, elle est plus régulière et surtout plus basse. Les lendemains d’entraînement, la fatigue n’est plus que légère et superficielle. Après un effort de moyenne intensité, le cœur redescend plus vite. Et lors d’un entraînement, sur les parcours habituels, la fréquence cardiaque est plus basse, on se sent moins essoufflé pour la même allure que celle qui était adoptée en début de période.
Comment s’organiser ?
Si la période de transition (octobre/novembre/décembre) était consacrée à l’entretien minimum des qualités sportives, voire à un changement d’univers en pratiquant d’autres sports de façon ludique, le vrai bloc de foncier ou d’endurance destiné à préparer une saison complète doit se recentrer sur la pratique spécifique du vélo. Foncier et endurance ne veulent pas dire des sorties de cinq heures tous les samedis et dimanches des mois de janvier et de février, tout simplement parce que l’organisme ne supporterait pas une telle agression sans fatigue excessive. L’idéal, lorsqu’on le peut, est de programmer deux sorties « longues » par semaine, mais en augmentant les distances progressivement. De 3 h début janvier à 4 h 30/5 h deux mois plus tard, pour celui qui débute sa saison de cyclosportives courant avril. Le reste du temps, il faudrait pouvoir rouler le plus fréquemment possible, mais pour de courtes distances, ou alors sur le home-trainer. Pour ne pas accumuler trop de fatigue, mieux vaut éviter de caser les deux sorties longues deux jours de suite (le week-end). Les sorties courtes servent à travailler plus spécifiquement, et ne peuvent durer qu’une heure, si elles sont fréquentes. Par exemple, une sortie d’une heure sur route ou home-trainer destinée à des petites séries en vélocité. Ou alors, le surlendemain, une sortie d’une heure avec cinq fois une côte montée assis sur le grand plateau, en restant à 80 % de ses capacités cardiaques. Ou encore une sortie d’une heure en alternant le pédalage d’une seule jambe toutes les trois minutes, etc. Chaque sortie courte spécifique doit être accompagnée d’un échauffement léger et d’un retour au calme pour encadrer les exercices. Au fur et à mesure des semaines, on peut augmenter la difficulté (mettre une dent de plus, par exemple) ou le nombre de répétitions .
Quand débloquer le moteur ?
Plus l’entraînement foncier est de qualité, plus la saison a de chances de se montrer prolifique, mais plus la transition entre la préparation et la période de compétition risque d’être difficile. C’est paradoxal, mais en contrôlant ses efforts, on se bloque sur certaines fréquences cardiaques, et on manque ensuite de ressort. Bref, on manque de rythme. C’est pour cette raison qu’il ne faut pas toujours tenir compte du niveau de chacun lors des sorties en groupe au cours de l’hiver. Arrivé à un bon mois des premières épreuves, il est temps d’intégrer des séances de rythme à l’entraînement, et des séances plus spécifiques de fractionnés. Pour débrider l’organisme, rien de tel que des sprints aux pancartes dans un premier temps. L’accent doit aussi être mis sur le travail de seuil, ainsi que sur le « jeu de course » entre collègues. Les séances peuvent aussi être musclées par des enchaînements de bosses montées à différentes allures, et sur différents braquets. Pour se débrider, il est nécessaire de varier volontairement les allures, et de ne plus en rajouter question volume. Au début, c’est difficile, mais très vite vous vous apercevrez des bienfaits de votre préparation. Et surtout, que chaque entraînement en intensité, puisqu’il s’appuiera sur un bloc foncier de qualité, vous fera progresser très nettement d’une semaine à l’autre. C’est donc dès janvier que la stratégie globale pour réussir une bonne saison se met en place.
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