Ménager ses voies respiratoires en hiver ...

L'hiver, l'air est froid et sec. De nombreux sportifs d'endurance veulent malgré tout s'entraîner, 


Le Dr Robert Bettschart, spécialiste des voies respiratoires, explique pourquoi l'entraînement d'endurance est plus éprouvant pour l'organisme lorsqu'il fait froid et définit différents points que les sportifs doivent prendre en compte.

On ventile une très grande quantité d'air . En hiver, l'air est très froid et très sec. Il doit donc être réchauffé et humidifié avant de pénétrer dans les poumons, faute de quoi il sollicite trop fortement leur muqueuse. Pendant un effort physique normal, le nez et la cavité buccale sont capables de sécher et de réchauffer l'air. La pratique d'une activité sportive implique néanmoins de faire entrer et sortir une très grande quantité d'air de l'organisme, si bien que cette capacité ne suffit plus et que l'air qui pénètre dans les poumons est froid et sec. L'air froid sur-sollicite la muqueuse des poumons et peut l'endommager si l'entraînement est trop forcé ou si les voies respiratoires ne sont pas protégées.

Il est difficile de définir de manière générale au-dessous de quelle basse température un entraînement n'est plus approprié. En principe, il faut établir une distinction entre les sportifs qui souffrent déjà de problèmes pulmonaires et les autres. Je pense en particulier aux personnes souffrant d'un asthme d'effort. Ces personnes rencontrent des difficultés dès que les températures sont inférieures à 10°C lorsqu'elles font un effort trop important. Quand les poumons sont fragilisés, s'entraîner dans le froid est contre-productif et peut les endommager encore davantage.

Les skieurs de fond scandinaves, par exemple, s'entraînent souvent par des températures largement inférieures à 0°C. Bon nombre d'entre eux développent une sorte d'asthme d'effort. On estime que cet asthme est dû à la muqueuse des poumons endommagée par l'air froid.

Protéger ses voies respiratoires et ne pas en faire trop

Les personnes aux poumons sains peuvent s'entraîner en extérieur par des températures inférieures à 0°C tant qu'elles se protègent et n'en font pas trop. On peut, par exemple, protéger ses voies respiratoires en portant un foulard ou une écharpe devant le nez et la bouche. Grâce à ce "réservoir", l'air est réchauffé et humidifié avant d'arriver dans les poumons.

Ne pas en faire trop signifie, par exemple, ne pas obligatoirement s'entraîner en testant ses limites lorsqu'il fait très froid et toujours faire preuve de bon sens pour décider jusqu'où on peut pousser l'entraînement.

Bien sûr, les températures inférieures à -10°C représentent une contrainte énorme pour l'organisme. Mais les nageurs ou les rameurs passionnés, par exemple, ne vont pas arrêter de s'entraîner pour autant, et ils sont généralement habitués à ce type de températures. Même les habitués du froid doivent cependant toujours rester à l'écoute de leur corps. Si les voies respiratoires sont irritées, l'entraînement ne doit pas être forcé.

Les conseils suivants aident à traverser l'hiver en restant entraîné sans sur-solliciter l'organisme:

Soyez raisonnable

Adaptez votre entraînement à votre condition, à votre état de santé et aux températures extérieures et comportez-vous de manière raisonnable. Un sportif entraîné et aux poumons sains peut plus facilement s'entraîner lorsqu'il fait froid qu'une personne manquant d'entraînement ou ayant des problèmes de santé. D'une manière générale, plus il fait froid, moins vous devriez tester vos limites.

Habillez-vous correctement

Veillez à porter des vêtements adaptés. Choisissez votre tenue de manière à ne pas vous mouiller et à ne pas avoir froid: en portant des matériaux respirants à même la peau, vous éviterez d'être mouillé(e) par votre propre transpiration. La superposition des couches de vêtements vous empêche d'avoir froid. Selon le temps, la couche supérieure peut être un blouson coupe-vent ou imperméable. De même, lorsque les températures sont inférieures à zéro, un bonnet et des gants peuvent s'avérer nécessaires selon votre sensibilité. Les oreilles, en particulier, sont très sensibles au froid.

Protégez vos voies respiratoires

Un foulard, une écharpe ou un masque devant la bouche et le nez réchauffent et humidifient l'air avant qu'il ne pénètre dans les poumons, ce qui réduit les contraintes exercées sur leur muqueuse.

Essayez d'utiliser une technique de respiration correcte

Respirer par le nez vous permet de mieux réchauffer, de mieux humidifier et de mieux filtrer l'air que lorsque vous respirez par la bouche. Cela semble évident en théorie, mais, en pratique, la plupart des coureurs ont du mal à inspirer suffisamment d'air par le nez lorsqu'ils font un effort physique important. Néanmoins, optez si possible pour une respiration par le nez lorsqu'il fait froid, par exemple quand vous vous échauffez ou quand vous pratiquez des courses d'endurance de manière décontractée. Quand vous expirez, cela n'a aucune importance que ce soit par le nez ou par la bouche, puisque l'air est déjà chaud.

Buvez suffisamment

L'air hivernal est sec. Buvez suffisamment avant, après et éventuellement pendant votre entraînement selon sa durée. Votre boisson ne doit être ni glacée, ni trop chaude.

Prenez votre échauffement au sérieux

Lorsqu'il fait froid dehors, l'échauffement est encore plus important que d'habitude. Ne passez pas de zéro à cent à l'heure à froid. Donnez à votre "moteur" le temps de se roder.

Etirez-vous à l'intérieur

Après votre entraînement, ne faites pas vos étirements à bout de forces en extérieur, dans le froid, mais mettez-vous au chaud.

Ne sur-sollicitez pas votre organisme si vous êtes malade

Peu importe que vous souffriez d'une maladie pulmonaire chronique ou que vous ayez pris froid: ne sur-sollicitez pas votre organisme, surtout pas quand il fait froid dehors, faute de quoi vous risquez de nuire gravement à votre état de santé, et en particulier à celui de vos poumons.

Si vous souhaitez absolument vous entraîner malgré un rhume, faites-le de manière raisonnable: choisissez plutôt un entraînement en intérieur: privilégiez par exemple un entraînement de musculation ou de stabilisation de faible intensité. Ne vous donnez pas non plus à fond, mais ménagez-vous. Les refroidissements indisposent non seulement les poumons et leurs muqueuses, mais aussi les muscles, y compris le cœur. Si vous souffrez d'un fort refroidissement ou si vous avez de la fièvre, il faut vous reposer.

Prenez les signaux d'alarme de votre corps au sérieux !

Ecoutez votre corps. Si vous avez du mal à respirer lorsque vous courez, réduisez l'intensité de votre entraînement. Les brûlures dans la poitrine, les toux irritatives pendant l'entraînement, les mucosités ou les expectorations sanguinolentes sont des signes évidents que vous avez exagéré votre entraînement hivernal et que vos voies respiratoires ont besoin d'une pause. Si les symptômes persistent, consultez un médecin.

Envisagez un entraînement alternatif en intérieur

S'il fait très froid dehors, vous pouvez transférer votre entraînement à l'intérieur, par exemple sur un tapis roulant. Outre l'entraînement d'endurance, les exercices de musculation pour les pieds, les jambes et le tronc sont tout aussi importants pour les coureurs. Ceux-ci peuvent parfaitement se pratiquer en intérieur.

Allez-y doucement

Que vous commenciez tout juste votre entraînement d'endurance ou que vous repreniez après une pause prolongée, par exemple après une blessure, prenez votre temps et améliorez peu à peu votre condition.

Tenez compte des conditions météorologiques

Alors qu'en été, le moment idéal pour s'entraîner dépend plutôt de l'heure (tôt le matin, quand il ne fait pas encore trop chaud et quand la pollution atmosphérique n'est pas encore trop forte), en hiver, il convient de tenir compte des conditions météorologiques. Lorsqu'il y a du brouillard, les différentes couches d'air empêchent la pollution de l'air de remonter vers le haut, si bien qu'elle reste en bas. Privilégiez donc un entraînement par temps clair, l'air comportant moins de pollution et de particules fines.

Enfin, last but not least, faites-vous plaisir !

Faites-vous plaisir lorsque vous vous entraînez ! Vous avez une bonne raison de vous entraîner dehors et pas sur un tapis de course: ne vous contentez donc pas d'accélérer, profitez aussi du paysage !