Que se passe-t-il dans nos muscles lorsque l'on vieillit ? Est-ce que notre masse musculaire reste intacte ? Il s'agit là de deux questions que l'on peut légitiment se poser, surtout si en vieillissant le souhait de conserver une forme athlétique ou alors de réaliser de nouveaux objectifs plus difficiles que lors de sa première jeunesse sont de mises. Voici quelques éléments de réponse à ces deux questions.
De quoi sont faits nos muscles ?
Les muscles vont être composés de protéines, de collagène (tissu de soutien) et d'eau (près de 75% de la masse du muscle). Pour permettre la fabrication de muscle, il faut lui fournir des protéines et plus précisément des acides aminés.
Les acides aminés vont être associés entre eux pour former de longues chaines, ces longues chaines formeront les protéines.
Il faut voir ces protéines comme le matériel de base nécessaire à la construction musculaire ! Ces protéines et par conséquent les acides aminés peuvent être produits par notre foie.
Mais il existe aussi certains acides aminés que l'on qualifie d'essentiels. Cette catégorie d'acides aminés doit être apportée par notre alimentation et donc les protéines qui les contiennent. Ces protéines qui nous apportent tous les acides aminés essentiels sont qualifiées de protéines à haute valeur biologique. En pratique ces protéines sont présentes dans les :
viandes,
poissons,
œufs,
produits laitiers,
légumineuses
et certains végétaux tels que le soja.
Avec l'âge, nos muscles peuvent fondre comme neige au soleil !
Chez des personnes plus âgées que vous le rythme de marche n'est pas aussi efficace que le vôtre. Cette observation découle d'un phénomène naturel qui concerne le vieillissement. En effet avec l'âge notre organisme vieillit, s'affaiblit, se fatigue plus vite dont l'une des conséquences sera la fonte musculaire.
Passé la quarantaine, on commence par observer une diminution de la force musculaire, sans perdre de volume musculaire à proprement parler. Or la force musculaire est corrélée à la masse musculaire :
Perte de force = Perte de masse musculaire
Prise de force = Masse musculaire plus développée
Par conséquent passé les 40 ans, les muscles perdent en force et finissent par fondre.
Rassurez-vous si vous êtes quarantenaire il reste encore un peu de temps devant vous, puisque c'est principalement à partir d'une soixantaine d'année que la fonte musculaire devient importante. Les répercussions chez le cycliste plus âgé sont une perte de force et donc d'efficacité musculaire ainsi que de moins bonnes capacités de récupération.
Il existe plusieurs causes de la fonte musculaire !
Il faut tout d'abord penser qu'il existe un équilibre de la masse musculaire. Il y aura à la fois des dégradations et des productions de muscle, ce qui finalement permettra d'avoir une masse musculaire stable. Par conséquent si les productions de muscle deviennent inférieures à celles des dégradations, cela sera favorable à une fonte musculaire.
Avec l'âge, les adaptations mises en place par l'organisme à l'effort seront moins efficaces. Les conséquences seront une moins bonne dilatation des veines et artères, ce qui conduira à diminuer le flux sanguin. En cas de diminution du flux sanguin, l'organisme sera en moins bonne disposition pour fournir suffisant d'acides aminés nécessaires à la synthèse de protéines. Cela sera ainsi défavorable au maintien ou la croissance des muscles.
Il y a aussi une fatigue physiologique de l'organisme : Votre corps répondra moins bien aux différents signaux qu'on lui enverra dont les hormones. Parmi ces hormones, il y en a une qui intéresse tout particulièrement le cycliste, il s'agit de l'insuline. L'insuline va permettre de réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang), dont on sait que pour réaliser de bonne performance doit être la plus stable possible. Cette hormone est aussi qualifiée d'anabolisante c'est-à-dire qu'elle permet des productions et en particulier la production de muscle. Or en vieillissant, la réponse anabolique produite par l'insuline sera moins forte et donc la fabrication de muscle en sera réduite.
Un autre phénomène qui peut apparaître lorsque l'on vieillit est un changement des habitudes alimentaires, avec une moins grande envie de consommer de la viande par exemple qui renferme des protéines à hautes valeur biologique, ce qui va dans le sens d'une diminution.
A travers ces phénomènes (diminution du flux sanguin, fatigue physiologique et habitudes alimentaires), la croissance musculaire pourra être fortement limitée voire totalement impactée en vieillissant.
En résumé, trois causes de la fonte musculaire :
La diminution de l'activité physique
La diminution de la consommation de l'assimilation de protéines et acides aminés
Une diminution de la réponse à l'insuline
Est-il possible de lutter contre cette fonte musculaire en vieillissant ?
Les recommandations pour limiter la fonte musculaire seront de pratiquer de l'activité physique de manière régulière, et ce, même pendant la trêve hivernale.
Le sport permettant de stimuler une vasodilatation ce qui augmentera le flux sanguin, ainsi si le flux sanguin est augmenté, plus d'insuline et d'acides aminés pourront arriver jusqu'au muscle pour produire des protéines et finalement du muscle.
Parmi les acides aminés, il y a un qui sera plus important que les autres et sera à l'origine de la production de protéines pour le muscle, il s'agit de la leucine. Cette leucine fait partie de la famille des BCAA (acides aminés branchés), qui est aussi composée de deux autres acides aminés :
l'isoleucine
la valine
Ou trouver des BCAA ?
Naturellement dans les viandes
Sous forme de compléments (selon la marque, la richesse en BCAA sera plus ou moins importante)
sous forme de poudre ou gélules qui ne contiennent que ces BCAA.
Deux autres composés peuvent être utilisés comme des potentiels stimulateurs de la croissance musculaire : l'acide ursolique qui sera présent dans la peau ainsi que la feuille des végétaux ou encore que l'on peut trouver dans des compléments. L'autre composé sera la tomatidine qui est dérivée des plants de tomates ainsi que des tomates vertes (non mûres).
Trois recommandations pour maintenir la masse musculaire :
Pratique une activité physique régulière, tout au long de l'année voire augmenter l'intensité de l'exercice pour augmenter l'effet vasodilatateur qui en découle
Consommer des protéines à haute valeur biologique voire se supplémenter en leucine lors des sorties de vélos et au moment de la récupération
Facultatif : consommer de l'acide ursolique et de la tomatidine
Avec l'âge le cycliste perdra en force et potentiellement en masse musculaire, ce qui à long terme pourra conduire à une diminution des performances.Veillez à vous entretenir et à manger correctement !
source :
http://www.nutri-cycles.com/
