La caféine va booster vos performances à vélo : vrai ou faux ?
Dans mon permier article sur le café, je vous avais parlé de la question de la déshydratation : le café a-t-il un effet diurétique ou non ? Est-il judicieux ou pas d’en boire avant un sortie à vélo ?
Mais il y a aussi un autre aspect intéressant dans le café – ou plutôt par rapport à la caféine en général : la caféine peut-elle améliorer vos performances et si oui, comment ?
Mais tout d’abord :
La caféine est un alcaloïde qu’on trouve naturellement dans les graines de café, mais aussi dans les feuilles de thé (elle s’appelle alors théine), les graines de cacao, les graines de guarana, les noix de kola, les feuilles de maté.
C’est dans votre tasse de café qu’elle sera la plus concentrée, avec en moyenne 40-80 mg/dl de café et le double pour un expresso (env. 100 mg/0.5 dl)
Dans le thé, non seulement la concentration est moindre (env. 25 mg/dl), mais en plus l’absorption de la caféine est ralentie par la présence des tanins.
Donc, plus on laisse le thé infuser longtemps (donc plus on aura de tanins), moins on ressentira l’effet de la caféine !
Dans le chocolat noir : environ 70 mg/100 g
Dans le Coca-cola/Pepsi (provenant de la graine de kola) : en moyenne 45 mg/3 dl
Dans la poudre de guarana (comme cette marque-ci qu’on trouve en Suisse), la concentration est nettement plus élevée : 4000mg/100g (soit 200 mg/5 g, qui est la quantité recommandée pour une boisson)
Dans le Red Bull, la teneur est très élevée (80 mg/2.5 dl) et il s’agit probablement de la caféine de café (mais je n’en ai pas trouvé la preuve).
Et enfin, on en trouve dans les barres et surtout dans les gels pour sportifs ! Comme par exemple :
Clif Shot Turbo Energy Gel : 100 mg pour 34 g de gel
Sponser, qui non seuelement en met dans certains de ses gels, mais propose même des ampoules à forte teneur en caféine (200 mg/ampoule), soit l’équivalent de 2 expresso, mais en mélangeant différentes sortes de caféine :
« Activator contient 200 mg de caféine provenant du guarana, du thé vert et du maté en combinaison avec de la caféine naturelle »
Ah bon ? Et c’est quoi de la « caféine naturelle » par rapport à celle du guarana, du maté ou du thé ? La caféine du café ? Et les autres, elles sont aussi naturelles, non ?
En plus, Sponser se couvre en faisant référence à Antidoping Schweiz .
La caféine améliore-t-elle vraiment les performances sportives ?
Il semblerait que oui !
Différentes études réalisées sur des cyclistes ont en effet démontré que
si l’on consomme 2-3 mg de caféine par kg corporel (soit par exemple 140-210 mg pour une personne de 70 kg), la performance est augmentée de 10-20 % dans les efforts intenses !
Mais il faut savoir que le taux de caféine dans le sang atteint son maximum environ 1h après l’avoir avalé, et durera entre 2h et 10h suivant les personnes.
La caféine aurait aussi tendance à masquer les sensations de fatigue, ce qui permettrait de s’entraîner « plus dur » avec plus de facilité.
Le revers de la médaille…
Inutile d’en consommer des tonnes (soit plus que 3 mg/kg corporel), du genre 3 expresso avant de partir ou alors un tube de gel hautement caféiné par heure pendant 5h.
Pourquoi ? Non seulement cela n’augmentera pas les effets bénéfiques, mais au contraire vous risquez des effets secondaires peu désirables :
problèmes gastro-intestinaux (attention aux gels fortement enrichis en caféine)
maux de tête
augmentation du rythme cardiaque (pas souhaitable à l’effort)
nervosité et irritabilité (sympa pour les copains…)
tremblements (non, ce n’est pas le revêtement de la route qui est mauvais…)
élévation de la pression sanguinC
etc.
En revanche, il n’a pas été prouvé que ces phénomènes soient aussi prononcés pour la caféine extraite de sources naturelles autres que le café, telles que le thé ou le guarana : la présence d’autres substances dans ces plantes associées à la caféine en diminuerait les effets négatifs.
Par expérience, je peux vous confirmer que la guarana ne provoque ni nervosité ni problème d’insomnie contrairement au café (j’en ai eu consommé des bonnes doses il y a pas mal d’années en arrière, pour faire des nuits blanches… C’était bien avant que je ne commence le vélo !)
Et comme on ne peut pas forcément savoir quelle caféine est présente dans les gels… méfiance !
Et le Coca-cola dans tout ça ?
La caféine présente dans le Coca-cola est extraite de la graine de kola (pour info, la coca-ïne est interdite dans cette boisson depuis 1916 !).
Mais ce n’est pas un verre de coca qui va beaucoup vous booster, avec ses petits 15 mg par dl, même si une étude très sérieuse aurait donné des résultats positifs !
Mais de là à mettre du coca dans sa gourde…
Finalement, se booster à la caféine, est-ce éthique ?
Tout est relatif :
Consommer un Coca-cola au milieu d’une sortie, est-ce moins éthique que de boire du thé ou du café avant de partir rouler ?
Consommer un gel avec caféine, est-ce moins éthique que sans caféine ?
Consommer un jus de fruit additionné de guarana, est-ce moins éthique que de boire 2 cafés ?
La caféine a été abolie de la liste des produits dopants en 2004. Mais si vous aller faire une cyclo avec classement, ou une course chronométrée, allez-vous vous dire :
« Je bois un expresso avant de partir, histoire de bien me réveiller »
ou plutôt :
« Je consomme une bonne dose de caféine pour améliorer mes performances et qui sait, peut-être surpasser mes concurrents »
Et si vous roulez juste pour le plaisir, vous pouvez aussi vous demander :
« Est-ce que je prends un peu de caféine pour avoir plus de facilité dans les cols aujourd’hui et avoir encore plus de plaisir ? »
… à vous d’en décider !
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